Passer de longues heures assis devant un ordinateur est désormais monnaie courante dans la vie professionnelle. Malheureusement, cette sédentarité peut entraîner des troubles musculosquelettiques et des problèmes de posture. Dans cet article, découvrez des exercices et des routines pour améliorer et maintenir une posture optimale au bureau.

Comprendre les enjeux d’une bonne posture au travail

Une mauvaise posture au bureau peut avoir des conséquences négatives sur votre santé physique et mentale. En effet, elle peut provoquer des douleurs lombaires, cervicales et dorsales, augmenter le risque de troubles musculosquelettiques et favoriser la fatigue et le stress. Adopter une bonne position au travail  est donc essentiel pour préserver votre bien-être.

Maintenir une posture correcte au travail est essentiel pour prévenir les tensions musculaires, favoriser une meilleure circulation sanguine et réduire les problèmes de dos. Une bonne posture, avec un alignement adéquat de la colonne vertébrale, des épaules et du cou, aide à réduire la pression exercée sur les muscles et les articulations.

Adopter la bonne position devant son bureau

La première étape pour garantir une posture optimale au bureau est de soigner son installation devant son poste de travail. Pour atteindre cet objectif, suivez ces recommandations :

  • Régler la hauteur du siège : ajustez la hauteur de votre chaise afin que vos pieds puissent toucher le sol tout en gardant vos genoux à angle droit.
  • Utiliser un soutien lombaire : ajoutez un coussin ou un rouleau de serviette au niveau de votre bas du dos pour assurer un bon soutien des lombaires.
  • Aligner écran, clavier et souris : placez vos accessoires informatiques dans le prolongement de votre regard pour éviter les torsions du cou et du dos.
  • Ajuster la distance de l’écran : positionnez votre écran à une distance d’environ 50 cm de vos yeux afin de prévenir les troubles visuels et adoptez un angle de vue légèrement incliné vers le bas.

Développer de bonnes habitudes de comportement

Maintenir une posture correcte tout au long de la journée est un effort constant. Voici quelques astuces pour prendre soin de votre dos :

  • Faites régulièrement des pauses : levez-vous et marchez pendant quelques minutes toutes les heures environ pour stimuler la circulation sanguine.
  • Évitez de croiser les jambes pour ne pas créer de déséquilibres musculaires.
  • Privilégiez les mouvements doux et fluides lors de vos déplacements et ajustements de position.

N’oubliez pas non plus de pratiquer une activité physique régulière en dehors du travail pour renforcer votre corps et réduire les risques de problèmes liés à la sédentarité.

Exercices pour améliorer sa posture au bureau

En complément des conseils ci-dessus, voici une série d’exercices à réaliser au bureau afin de renforcer vos muscles et améliorer votre posture :

Exercice 1 : Étirement du cou

Cet exercice permet de soulager les tensions dans le cou et d’améliorer la mobilité cervicale.

  • Installez-vous confortablement sur votre chaise en plaçant vos pieds à plat sur le sol.
  • Gardez votre dos bien droit et placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête.
  • Tirez doucement votre tête vers la droite, en maintenant l’étirement pendant 10 à 15 secondes.
  • Répétez de l’autre côté.

Exercice 2 : Rotation des épaules

Cet exercice aide à détendre les muscles des épaules et du haut du dos.

  • Debout, écartez légèrement les pieds à la largeur des épaules.
  • Faites des rotations circulaires avec vos épaules, d’abord vers l’avant, puis vers l’arrière.
  • Effectuez cet exercice pendant environ 30 secondes pour chaque direction.

Exercice 3 : Extension des poignets

La musculature des mains peut également subir des contraintes lors d’une utilisation prolongée du clavier. Cet exercice permet de soulager les tensions au niveau des poignets.

  • Levez le bras droit devant vous à hauteur d’épaule, paume de la main vers le haut.
  • Avec la main gauche, tirez doucement les doigts de la main droite vers vous pour étirer l’avant-bras et le poignet.
  • Maintenez l’étirement pendant 15 à 20 secondes puis répétez avec l’autre bras.

Exercice 4 : Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

Cet exercice vise à mobiliser les hanches et à prévenir les douleurs lombaires liées à la position assise prolongée.

  • Debout face à votre bureau, placez un pied en arrière tout en maintenant la pointe du pied au sol.
  • Penchez-vous légèrement vers l’avant en gardant vos genoux légèrement fléchis et vos fesses contractées.
  • Maintenez la position d’étirement pendant 15 à 20 secondes, puis répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Routines à adopter pour une posture optimale au bureau

Pour profiter pleinement des bienfaits des exercices proposés, il est conseillé d’adopter les routines suivantes :

  • Intégrez quelques-uns des exercices présentés dans votre routine quotidienne de travail, par exemple lors de vos pauses-café ou déjeuner.
  • Prenez l’habitude de vous lever et de bouger régulièrement pour relancer la circulation sanguine et éviter les douleurs liées à la position assise prolongée.
  • Consultez un spécialiste, tel qu’un kinésithérapeute ou un chiropraticien, en cas de douleurs persistantes pour obtenir des conseils personnalisés.

Afin d’assurer une posture optimale au bureau, il est primordial d’être attentif à son environnement de travail, aux positions adoptées ainsi qu’à l’exercice physique régulier. Les exercices et routines partagés vous permettront de maintenir une posture adéquate, contribuant ainsi à la préservation de votre santé physique et mentale.