Les étirements sont souvent négligés lors de la pratique d’une activité physique, qu’elle soit régulière ou occasionnelle. Pourtant, réaliser correctement ces exercices peut aider à prévenir les blessures et améliorer sa propre performance sportive. Dans cet article, découvrez l’importance des étirements pour éviter les blessures.

Comprendre le rôle des étirements

Les étirements font partie intégrante de tout programme d’exercice. Il s’agit de mouvements simples qui visent à étirer les muscles et à augmenter leur souplesse. Lorsqu’un muscle est trop tendu, il peut être plus difficile à bouger, ce qui peut entraîner des tensions musculaires et des douleurs. 

En permettant aux muscles de se détendre, les étirements contribuent à réduire ces tensions et ainsi à minimiser les risques de blessures.

Les types d’étirements

Il existe plusieurs types d’étirement, dont :

  • Étirements statiques : maintien de la position pendant une durée déterminée (en général 15 à 30 secondes) ;
  • Étirements dynamiques : exercices en mouvement, sans temps de repos ;
  • Étirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) : utilisation de contractions musculaires pour augmenter la souplesse.

Dans le cadre de cet article, nous nous concentrerons principalement sur les étirements statiques et dynamiques, qui sont les plus couramment pratiqués.

Prévenir les blessures grâce aux étirements

Réaliser des étirements avant et après un entraînement peut contribuer à prévenir l’apparition de blessures. En effet, un muscle bien étiré est moins susceptible de se déchirer ou de subir une blessure à la suite d’un traumatisme. Voici quelques-uns des bénéfices des étirements pour éviter les blessures :

Améliorer la circulation sanguine

Les étirements favorisent une meilleure circulation du sang dans les muscles, ce qui permet d’optimiser leur oxygénation et leur bon fonctionnement lors de l’exercice. Ceci est particulièrement important pour prévenir les crampes et les douleurs musculaires.

Optimiser la souplesse

Un muscle souple est moins susceptible d’être endommagé en cas de sollicitation inhabituelle. Les étirements permettent donc d’améliorer la souplesse des muscles et ainsi de réduire les risques de blessures.

Préparer les muscles à l’effort

Effectuer des étirements dynamiques avant une séance d’entraînement permet de chauffer les muscles, en augmentant progressivement leur température interne et leur élasticité. Cette phase de préparation à l’effort prend tout son sens dans la prévention des blessures.

Récupérer efficacement après l’exercice

Les étirements statiques réalisés en fin de séance participent à l’élimination des toxines et favorisent le retour veineux, ce qui peut limiter l’apparition de courbatures et faciliter la récupération. Une bonne récupération post-effort est essentielle pour éviter les blessures.

Des étirements adaptés à chaque activité sportive

Pour être efficaces, les étirements doivent être adaptés à la discipline sportive pratiquée et aux muscles sollicités lors de celle-ci. Voici quelques exemples d’étirements propres à certaines activités :

Course à pied

  • Étirement du mollet : debout, face à un mur, mains appuyées contre celui-ci, avancer une jambe et plier légèrement le genou, talon au sol ;
  • Étirement des quadriceps : debout, attraper le pied arrière avec la main correspondante en fléchissant la jambe, tirer doucement vers les fesses ;
  • Étirement des ischio-jambiers : assis jambes tendues devant soi, se pencher lentement vers l’avant, mains sur les cuisses ou les chevilles.

Cyclisme

  • Étirement du psoas : en position de fente avant, genou avant fléchi et genou arrière touchant le sol, pousser doucement le bassin vers l’avant ;
  • Étirement des adducteurs : assis au sol, jambes écartées en V, se pencher lentement vers l’avant ;
  • Étirement des muscles dorsaux : debout, pieds légèrement écartés, mains accrochées à une barre ou un cadre de porte, laisser tomber doucement le poids du corps et tirer les épaules vers le bas.

Natation

  • Étirement des épaules : debout, croiser les bras devant soi les mains jointes, tirer sur une main avec l’autre ;
  • Étirement des pectoraux : debout, placer une main contre un mur dans l’alignement de l’épaule, tourner doucement le buste à l’opposé ;
  • Étirement des muscles latéraux : debout, bras tendus vers le ciel, pencher lentement le tronc d’un côté puis de l’autre.

Pour garantir une bonne préparation musculaire et éviter les sursollicitations musculaires, il est essentiel de choisir des étirements adaptés à son sport. N’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel de santé pour obtenir un programme d’étirement individualisé.