Prendre du muscle : quelle protéine faut-il prendre ?
La musculation peut vite fatiguer le corps et abîmer les muscles si l’on ne fait pas attention. C’est pourquoi, il est extrêmement important de faire attention à son alimentation pour prendre un maximum de muscle.
Pourquoi prendre des protéines est important pour la musculation ?
Les muscles sont surtout composés de protéine. Pendant la musculation, le muscle est sollicité au maximum. Ces efforts peuvent engendrer des dommages aux tissus musculaires. Ces derniers ont besoins de se régénérer avec de nouvelles protéines alimentaires. Lorsque le muscle se répare, il engendre une augmentation de protéines contractiles de sarcomères. En augmentant la taille des fibres musculaire, cela peut entraîner une hypertrophie des muscles.
Pour éviter cela, de nombreux sportifs décident de prendre des compléments alimentaires (barre énergétique, boissons énergétiques, protéines en poudre…) pour aider cette réparation et soutenir la croissance du muscle. De nombreuses études ont démontré que ces apports supplémentaires en protéine favorisent grandement la croissance musculaire en diminuant les graisses inutiles.
Comment s’alimenter pour la musculation ?
Avant de commencer à prendre des compléments alimentaires, il est important de bien savoir comment se nourrir. Le meilleur ami du sportif reste l’œuf. Il dispose de tous les nutriments et acides aminés essentiel au développement du muscle. La viande blanche comme le poulet ou la dinde, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers sont également riches en protéines et doivent composer le repas du sportif.
Quelles sont les différentes protéines en poudre ?
La Whey : il s’agit de la plus vielle des protéines « nouvelle génération » conçu à partir de lactosérum. Elle donne toutes les protéines du lait sans lactose ni graisses. C’est sans aucun doute la protéine en poudre la plus consommée dans les salles de sports. Il existe trois types de Whey : le concentré de Whey (70 % à 80 % de protéines), l’isolat Whey (90 % de protéines) et l’hydrolysat (95 % de protéines).
La Caséine : il s’agit d’une protéine à digestion lente qui agit pendant 6 à 8 heures. Elle contient tous les acides aminés possible. Avec une assimilation assez lente et un effet long, elle permet au sportif de prendre de l’énergie entre deux repas. Comme les acides aminés prennent plusieurs heures pour se développer, il est conseillé de la consommer au moment d’aller se coucher. Attention, chez les personnes sensibles au lactose, elle peut amener des troubles intestinaux.
La protéine de blanc d’œuf : fabriquée à partir de blanc d’œufs, cette poudre est riche en acides aminés et en BCAA. Comme le blanc d’œufs a un fort taux d’absorption, elle est particulièrement adaptée aux personnes ayant des problèmes intestinaux. Elle n’affecte pas les parois intestinales. Une dose de cette poudre correspond à l’apport énergétique de 4 œufs entiers.
Les protéines végétales : ces poudres sont généralement composées de protéines de pois, de riz, d’artichaut ou de noix de coco. Avec une faible contenance en acide aminé, ces protéines sont généralement mélangées avec d’autres apports énergétiques (céréale, légumineuse…). Le temps de digestion est d’environ de 4 à 6 heures.