Les étirements pour soulager les douleurs de dos
Vous avez des douleurs de dos qui ne passent pas ? Découvrez quelques exercices simples pour soulager les tensions dans le bas du dos, détendre les muscles et soulager les douleurs dorsales. Avec une pratique régulière et sérieuse, vous pouvez même développer votre souplesse. Il vaut mieux s’exercer régulièrement et avec application que trop souvent et sans approfondir le mouvement.
Pourquoi étirer son dos ?
Si vous passez beaucoup de temps à votre bureau ou sur le canapé à utiliser un ordinateur portable ou un smartphone, vous pouvez souffrir de douleurs dorsales indésirables. Une tension entre les omoplates, une oppression dans le haut du dos et les épaules, et une douleur qui se propage dans le cou sont des symptômes d’une position assise prolongée.
Bien entendu, vous pouvez également constater d’autres effets secondaires, tels qu’une mauvaise posture, des tensions dans le cou, des problèmes de circulation et une respiration superficielle.
La position assise prolongée rend difficile le renouvellement de la structure de la colonne vertébrale. En fait, la position assise prolongée n’est pas très « relaxante » pour le dos.
Les meilleurs étirements pour le bas du dos
Les muscles du bas du dos sont peu connus, comme l’iliocostal, l’érecteur de rachis ou le carré des lombes. Il s’agit principalement de zones de muscles profonds et de tissus musculaires externes qui recouvrent le bas du dos. La plupart des douleurs dorsales surviennent dans cette zone et sont généralement causées par une raideur des muscles profonds. Par conséquent, les étirements sont essentiels pour soulager la douleur. En cas de douleur chronique, cette zone doit également être renforcée avec des exercices de renforcement musculaire.
Étirement allongé sur le dos.
Tout d’abord, allongez-vous sur le dos. Ensuite, pliez vos genoux et ramenez-les lentement vers votre poitrine. Attrapez vos jambes et plaquez-les contre vous. Vous devez ressentir une légère tension dans le bas du dos. Ensuite, relâchez vos genoux et redressez progressivement vos jambes sans les serrer.
Position du chien.
Mettez-vous à quatre pattes, le dos droit. Puis alternez entre le dos rond (tête et bassin vers le bas) et le dos concave (tête et bassin vers le haut). Cela permet de travailler ses muscles et en même temps de les étirer. Commencez par alterner plusieurs fois puis gardez chaque position une vingtaine de secondes.
Étirement des psoas
La raideur des muscles psoas peut à elle seule provoquer des douleurs dorsales.
Tendez une jambe vers l’arrière et posez le genou sur le sol. Pliez l’autre jambe en avant à angle droit et aplatissez le pied. Abaissez lentement votre bassin vers le sol. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes.
Pour étirer le bas du dos, ces quelques étirements peuvent être une bonne base, il en existe de nombreux autres. Commencez déjà par ces étirements et avancez petit à petit en en rajoutant d’autres au besoin.
Étirement du haut du dos
Le haut du dos est constitué de plusieurs groupes de muscles. Le premier est constitué des muscles du cou, qui sont pliés et étirés. Le muscle trapèze est divisé en trois parties, qui stabilisent le cou, soulèvent et abaissent les épaules et aident les omoplates à se rejoindre et à s’étirer. Les rhomboïdes, situés sous le muscle trapèze. Le muscle rotateur, ou coiffe des rotateurs, est le muscle situé derrière les omoplates. Et au centre du dos, le muscle latissimus dorsi est un muscle en forme de couverture qui s’étend du fascia lombaire au haut du bras, et cette zone en forme de couverture est le muscle psoas majeur. Tous ces muscles peuvent être étirés et il est important de les étirer régulièrement.
Étirement du haut du dos, pose de l’enfant.
Cet exercice pour le mal de dos implique une posture de repos. Il est agréable et facile à faire lorsque vous avez mal ou lorsque vous vous réveillez le matin. Pour le faire, accroupissez-vous, posez votre tête sur le sol et courbez votre torse. Enfin, tendez les bras devant vous, les paumes vers le bas.
Étirer ses dorsaux sur une chaise.
Étirez les muscles intercostaux si vous avez mal au dos ou des difficultés à respirer.
Mettez-vous en position accroupie sur une chaise, les bras tendus.
Cet exercice vise à étirer les muscles de l’avant de la poitrine en abaissant l’avant du torse vers le sol.
Étirement latéral.
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, levez un bras au-dessus de la tête. Ensuite, inclinez votre torse vers le côté opposé au bras levé et tendez le bras le plus loin possible. De l’autre main, touchez le côté du genou.
Les douleurs dans le bas du dos ou dans le haut touchent de nombreuses personnes, et c’est normal ! Le mode de vie actuel avec beaucoup de position assise favorise ces douleurs. Et surcompenser en forçant une position très cambrée entraînera encore plus de douleurs. Pour pallier ces douleurs, il faut avoir une bonne activité physique régulière et s’étirer correctement.