Vous souhaiterez vous lancer dans la course à pied afin de pouvoir bénéficier de ses nombreux bienfaits. Avant tout, il est essentiel de se fixer un objectif bien précis. Pourquoi ne pas commencer par développer votre capacité à courir pendant 30 minutes en continu ? C’est déjà une bonne première initiative pour débuter dans la course à pied. Voici donc une directive simple dans l’atteinte de cet objectif.

Les indispensables à avoir pour mettre en application le plan d’entraînement

Vous devez avant tout consacrer du temps pour cette activité. Généralement, il est recommandé de suivre un plan d’entraînement pendant 3 jours par semaine et de 30 à 35 minutes par jour.

Vous aurez également besoin de beaucoup de persévérance pour que le plan soit fructueux et bien respecté. En termes d’équipements, vous devez également vous procurer des chaussures adaptées pour votre course. A cela s’ajoute aussi des vêtements de sport appropriés à la température extérieure. Ainsi, vous serez enfin prêt à démarrer votre programme course à pied débutant.

L’objectif du plan d’entraînement

Pour pouvoir atteindre efficacement votre objectif de pouvoir au moins courir 30 minutes d’affilées, vous devez tenir compte de certains conseils :

  • Alterner les intervalles de course et de marche : Dans cette perspective, vous allez commencer par solliciter d’abord la marche afin d’augmenter progressivement votre temps de course et en réduisant par la suite le temps de marche au fil du temps.
  • Faire des pauses : Les pauses entre les séances sont essentielles pour que votre corps ne se fatigue pas trop vite mais qu’il puisse récupérer favorablement afin de mieux se préparer aux exercices.
  • Pratiquer d’autres activités : Même si vous vous exercez à courir 3 jours par semaine, il est important de pratiquer d’autres activités le reste des jours de la semaine. Cela peut être par exemple une promenade, de la natation, etc.

Le bon rythme pour courir

Vous aimerez savoir quel est le bon rythme ou la bonne vitesse pour courir ? Dans un premier temps, si vous courrez trop vite, cela peut vous épuiser rapidement. L’important est que vous trouviez un rythme où il vous sera possible de parler tout en courant.

Dans le cas où vous n’arriviez pas à parler lorsque vous courriez, cela veut dire que votre rythme est bien trop forcé. Vous devez alors réduire votre vitesse et contrôler votre respiration. Dans d’autres cas, il vus est aussi possible d’acheter un moniteur de fréquence cardiaque pour mieux vous repérer dans votre rythme.

L’échauffement et l’étirement en fin d’entraînement

L’échauffement utile avant de commencer votre programme est de marcher tout simplement à un rythme régulier pendant 5 minutes. Ce n’est qu’après que vous pourriez commencer à alterner avec vos séries de footings et de marches.

A la fin de votre exercice, vous devez savoir que votre corps est encore chaud. Vous aurez donc besoin de vous refroidir. Pour cela, prenez 5 minutes de marche en rythme soutenu pour vous refroidir. Enfin, étirez-vous efficacement pour détendre vos muscles. Cela vous permettra d’éviter les courbatures ou les douleurs musculaires après  un effort physique.