Vous souhaitez travailler vos muscles abdominaux et renforcer votre corps ? Alors vous ne pouvez pas passer à côté des abdominaux et des crunchs. Vous apprendrez ici comment effectuer correctement ces exercices et quel est le meilleur exercice pour obtenir des tablettes de chocolat.

La différence entre les abdominaux et les crunchs

 À première vue, les abdominaux et les crunchs ont beaucoup en commun : vous commencez dans les deux exercices en vous allongeant sur le dos et en redressant les jambes. Ensuite, vous décollez le haut du corps du sol.

Mais pour le crunch, vous ne montez que jusqu’à ce que le bas de votre dos reste sur le tapis, alors que pour les abdominaux, vous vous asseyez. Vous allez maintenant découvrir en détail pourquoi les deux exercices pour les abdominaux ont des effets différents …

Quels muscles entraînent les crunchs et les abdomniaux ?

 Les crunchs font partie des exercices dits d’isolation. Ils n’entraînent donc qu’un seul groupe de muscles. Ici, il s’agit des muscles abdominaux droits et partiellement obliques. 

Contrairement aux crunchs, les abdominuaux n’entraînent pas seulement la musculature abdominale, mais sollicitent également les fléchisseurs de la hanche. Les débutants travaillent souvent davantage à partir des fléchisseurs de la hanche, car leurs muscles abdominaux ne sont pas encore très forts. 

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Exécution des crunchs

 Crunch signifie en réalité « enroulement vertébral ». Voici comment faire correctement l’exercice :

  1. Allongez-vous sur le dos et posez vos talons. Vous devez encore pouvoir les toucher du bout des doigts.
  2. Appuyez le bas de votre dos sur le sol ou dans le tapis. L’objectif est qu’il reste au sol pendant tout l’exercice.
  3. Placez votre pouce sur vos tempes et mettez vos doigts derrière votre tête. Écartez ensuite largement les coudes.
  4. Si vous trouvez cela trop fatigant, vous pouvez aussi croiser les bras sur votre poitrine. Il est important que votre nuque reste droite.
  5. Rentrez légèrement le menton.
  6. Gardez la tête et la nuque en l’air. Il devrait y avoir environ un poing entre le menton et la poitrine.
  7. Enroulez maintenant votre torse et rentrez votre nombril.
  8. Expirez en même temps et essayez de pousser vos côtes vers vos hanches.
  9. Votre regard se porte alors vers l’avant, par-dessus vos genoux. Vous contractez ainsi tout votre tronc.
  10. En inspirant, descendez lentement jusqu’à ce que vos omoplates touchent le sol. La tête reste en haut.

Si vous souhaitez en apprendre davantage sur cet exercice, vous pouvez lire cet article dédié au sujet, qui vous dira tout sur l’efficacité de cet exercice.

Exécution des abdominaux

L’exercice abdominaux se dit « Sit up » en anglais et cela se traduit par « s’asseoir ». Cette instruction étape par étape vous montre comment réaliser correctement cet exercice : 

  1. Allongez-vous sur le dos et posez vos talons. Appuyez bien vos talons dans le sol, ils ne doivent pas se soulever.
  2. Le bas du dos est bien à plat contre le sol ou sur le tapis.
  3. Posez votre pouce sur vos tempes et mettez vos doigts derrière votre tête. Écartez ensuite largement vos coudes.
  4. Si vous trouvez cela trop fatigant, vous pouvez aussi croiser vos bras sur la poitrine. Il est important que votre nuque reste droite. 
  5. Rentrez légèrement le menton. Votre tête doit rester en l’air.
  6. Décollez maintenant votre torse du sol en ligne droite jusqu’à ce que vous soyez complètement assis.
  7. Veillez à ce que vos pieds restent au sol, sinon vos fléchisseurs de hanche travailleront plus que vos muscles abdominaux.
  8. Descendez lentement et de manière contrôlée en inspirant.

Conclusion

Avec les crunchs, vos mouvements sont plus axés sur les muscles abdominaux. Les abdominaux sollicitent davantage les cuisses et les hanches. Cela fait des crunchs un exercice plus efficace, du moins spécifiquement pour les muscles abdominaux.